تناول الأطعمة الغنية بالحديد أمر ضروري للحفاظ على صحة الدم، ومستويات الطاقة، ووظائف الجسم بشكل عام.ويلعب الحديد دورًا رئيسيًا في إنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء المسئول عن حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، ويمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم، مما يسبب التعب والضعف وضعف الجهاز المناعي.
توفر العديد من الأطعمة مصدرًا ممتازًا للحديد بخلاف اللحوم، يمكن الحصول من خلال على الكمية اليومية الموصى بها من خلال نظام غذائي متوازن.
أفضل الأطعمة الغنية بالحديد بكثرة
1. لحوم الأعضاء : الكبد والكلى والقلب
تُعد لحوم الأعضاء من أكثر الأطعمة كثافةً بالعناصر الغذائية، فهي غنية بالحديد بوفرة، يُعد كبد البقر، على وجه الخصوص، مصدرًا غنيًا بالحديد، حيث يوفر حوالي 6.5 ملج لكل 100 جرام، إلى جانب كميات كبيرة من فيتامين أ وب12 وحمض الفوليك. كما تحتوي لحوم الكلى والقلب على مستويات عالية من الحديد والمغذيات الدقيقة الأساسية الأخرى التي تدعم الصحة العامة، غالبًا ما يُنصح بتناول هذه اللحوم للأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في الحديد، لأنها توفر شكلًا من الحديد سهل الامتصاص.
2. المحار:
تُعد المحاريات من أفضل مصادر الحديد في المأكولات البحرية، وخاصةً المحار وبلح البحر، حيث يحتوي المحار على حوالي 7 ملج من الحديد لكل 100 جرام، مما يجعله خيارًا ممتازًا لتعزيز تناول الحديد. يمكن أن يوفر المحار، حسب نوعه، ما يصل إلى 28 ملج من الحديد لكل 100 جرام، مما يجعله من أغنى المصادر المتاحة.
يُعد بلح البحر خيارًا آخر غنيًا بالحديد، حيث يوفر حوالي 6 ملج لكل حصة، بالإضافة إلى مستويات عالية من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، بالإضافة إلى الحديد، توفر المحاريات عناصر غذائية أساسية مثل الزنك وفيتامين ب12، مما يدعم وظائف المناعة ويعزز النشاط العام.
3. البقوليات:
البقوليات مصدر نباتي ممتاز للحديد غير الهيمي، مما يجعلها مثالية للنباتيين، على سبيل المثال، يوفر العدس حوالي 3.3 ملج من الحديد لكل 100 جرام، مما يجعله من أفضل مصادر الحديد النباتية، كما يحتوي الحمص، المستخدم عادةً في أطباق مثل الحمص واليخنات، على حوالي 2.9 ملج من الحديد لكل كوب، بالإضافة إلى محتواه العالي من الألياف والبروتين.
الفاصوليا غنية أيضًا بالحديد، حيث تحتوي على حوالي 3.6 ملج لكل كوب، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة المهمة، يمكن أن يؤدي نقع البقوليات وتنبيتها قبل الطهي إلى تحسين امتصاص الحديد وتقليل المركبات التي تعيق امتصاص المعادن.
4. الخضراوات الورقية الداكنة:
تُعدّ الخضراوات الورقية الداكنة من أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالحديد بكثرة، حيث تُعدّ السبانخ من الخضراوات الغنية بالحديد بشكل خاص، حيث يُوفّر حوالي 2.7 ملج من الحديد لكل 100 جرام، على الرغم من احتوائه على أكسالات قد تُعيق امتصاصه.
الكرنب أيضا خيارًا رائعًا آخر، حيث يُوفّر حوالي 1.5 ملج من الحديد لكل حصة، إلى جانب فيتامين ج، الذي يُعزّز امتصاص الحديد، يُمكن أن يُساعد طهي هذه الخضراوات قليلًا على تكسير الأكسالات، مما يُسهّل امتصاص الحديد.
5. الحبوب
العديد من حبوب الإفطار والحبوب مُدعّمة بالحديد، مما يُسهّل زيادة استهلاك الحديد، تحتوي بعض الحبوب المُدعّمة على ما يصل إلى 18 ملج من الحديد لكل حصة، مما يجعلها من أكثر الخيارات فعالية لتلبية الاحتياجات اليومية، تحتوي الحبوب الكاملة، مثل الكينوا والشوفان والأرز البني، على حديد طبيعي أيضًا، حيث يُوفّر الكينوا حوالي 2.8 ملج لكل كوب، يُمكن أن يُساعد تناول هذه الحبوب مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل الحمضيات أو التوت، على تحسين امتصاص الحديد.
6. بذور اليقطين وبذور عباد الشمس
بذور اليقطين من أغنى المصادر النباتية بالحديد، حيث تحتوي على حوالي 4.2 ملج ، بذور دوار الشمس، على الرغم من احتوائها على نسبة أقل قليلاً من الحديد، تُسهم في إجمالي الكمية المتناولة وتوفر الدهون الصحية والبروتين، تُعدّ هذه البذور وجبة خفيفة رائعة، أو يُمكن إضافتها إلى السلطات والزبادي والعصائر لزيادة الحديد.
7. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة ليست مجرد متعة لذيذة، بل هي أيضًا مصدر غني بالحديد، تحتوي قطعة 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة (70-85% كاكاو) على حوالي 11.9 ملج من الحديد، مما يجعلها من أغنى الأطعمة النباتية بالحديد، إلى جانب الحديد، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات الأكسدة والمغنيسيوم والألياف، مما يوفر فوائد صحية متعددة، يُعد تناول كمية معتدلة من الشوكولاتة الداكنة طريقة لذيذة لزيادة كمية الحديد مع إشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
8. البيض
يُعد البيض، وخاصةً الصفار، مصدرًا جيدًا آخر للحديد، تحتوي بيضة كبيرة واحدة على حوالي 0.9 ملج من الحديد، ومعظمها موجود في الصفار، مع أن البيض ليس المصدر الرئيسي للحديد، إلا أنه يوفر عناصر غذائية أساسية أخرى مثل البروتين وفيتامين ب12 والدهون الصحية، تناول البيض مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل الطماطم والفلفل الحلو، يُعزز امتصاص الحديد.
مصادر أخرى للأطعمة الغنية بالحديد بكثرة
1. المكسرات (اللوز والكاجو والفستق) – توفر الحديد إلى جانب الدهون الصحية والبروتين.
2. الفواكه المجففة (الزبيب والمشمش والخوخ المجفف) – توفر مصدرًا مركّزًا من الحديد والألياف.
3. الفطر – تحتوي بعض الأنواع مثل فطر موريل وفطر المحار على كميات جيدة من الحديد.
4. حليب جوز الهند – مصدر غير ألبان للحديد يستخدم عادة في الطهي.
5. البنجر – يحتوي على الحديد ويساعد على تحسين الدورة الدموية.
أمور يجب مراعاتها عند تناول الأطعمة الغنية بالحديد
1 .امتصاص الحديد الهيمي مقابل الحديد غير الهيمي – يمتص الجسم الحديد الهيمي (من مصادر حيوانية) بسهولة أكبر مقارنةً بالحديد غير الهيمي (من مصادر نباتية)، يحتاج من يعتمدون على نظام غذائي نباتي إلى تناول كمية أكبر من الحديد لتعويض انخفاض معدلات الامتصاص، يمكن أن يُعزز الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيمي والأطعمة الغنية بفيتامين ج امتصاص الحديد.
٢. تجنب الإفراط في تناول الكالسيوم مع الوجبات الغنية بالحديد – قد يؤثر الكالسيوم على امتصاص الحديد، لذا يُنصح بتجنب تناول كميات كبيرة من منتجات الألبان مع الوجبات الغنية بالحديد.
٣. قلل من تناول القهوة والشاي مع الوجبات – يحتوي كلٌّ من القهوة والشاي على البوليفينولات والتانينات التي قد تُقلل من امتصاص الحديد. شربهما بين الوجبات بدلاً من تناولهما معها يُساعد على زيادة امتصاص الحديد.
٤. تناول مكملات الحديد عند الحاجة – قد يستفيد الأشخاص المعرضون لخطر نقص الحديد، مثل النساء الحوامل أو المصابين بفقر الدم، من هذه المكملات، استشر الطبيب دائمًا قبل تناول مكملات الحديد .
٥. راقب مستويات الحديد – قد يكون ارتفاع مستوى الحديد في الدم ضارًا، ويؤدي إلى حالات مثل داء ترسب الأصبغة الدموية. فحوصات الدم المنتظمة تساعد في ضمان توازن مستويات الحديد.