لو معندكش وقت تلعب رياضة.. جرب تمرين “السبع دقايق”

إذا كنت ترغب في استعادة لياقتك البدنية وتقوية عضلاتك، لكنك لا تمتلك الوقت الكافى لممارسة الرياضة، فيمكنك تجربة تمرين السبع دقائق.وبحسب موقع “Web MD”، فإن ذلك التمرين عبارة عن مجموعة من التمارين القصيرة والسريعة، والتي تعتمد على وزن الجسم،  ورغم أنه يسمى “تمرين السبع دقائق”، إلا أن يحقق أقصى استفادة عند تكرار الدورة ثلاث مرات على الأقل.

تمرين السبع دقائق

 

يتكون تمرين السبع دقائق من 12 تمرينا، بحيث يتم ممارسة كل تمرين لمدة ٣٠ ثانية، مع استراحة ١٠ ثوان قبل بدء التمرين اللاحق، ولأصحاب الأمراض المزمنة أو الحالات الصحية الأخرى، يرجى استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج تمرين جديد للتأكد من أنه مناسب لحالتك.

القفزات

 

التمرين الأول هو القفزات،  قف مع فرد ساقيك وملامسة يديك فوق رأسك، وأثناء القفز، ضم ساقيك إلى بعضهما البعض وضع ذراعيك على جانبيك، يمكنك تسريع هذه الحركة أو إبطائها بما يتناسب مع مستوى لياقتك البدنية، كررها لمدة 30 ثانية.

الجلوس على الحائط

 

قف وظهرك إلى الحائط، وقدماك متباعدتان بعرض الوركين، ومقدمتان قليلًا أمامك، انحنِ للخلف على الحائط، وانزلق لأسفل كما لو كنت تجلس على كرسي، يجب أن تصل ركبتاك إلى مستوى أعلى من كاحليك، مع ثنيهما بزاوية 90 درجة،  حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.

تمارين الضغط

 

اتخذ وضعية “البلانك” على الأرض أو السجادة، قدميك متلاصقتين مع ثني أصابع القدمين ، ويداك مثبتتان بشكل مسطح أسفل كتفيك، اثنِ مرفقيك ببطء واخفض جسمك نحو الأرض، مع الحفاظ على استواء ظهرك ووركيك، ثم ارفع جسمك للأعلى وكرر التمرين لمدة 30 ثانية، يمكنك تسهيل ذلك بإراحة وزنك على ركبتيك بدلاً من قدميك،  ولزيادة قوة التمرين، حاول إراحة قدميك على مقعد منخفض أو درجة بدلاً من الأرض.

تمرين البطن

 

ابدأ بتمرين كرانش أساسي، استلقِ على ظهرك، مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، شدّ عضلات جذعك ثم اضغط أسفل ظهرك على السجادة ومدّ يدك نحو أعلى ركبتيك،  عد إلى وضع البداية مع إبقاء جذعك مشدودًا، وكرّر التمرين لمدة 30 ثانية.

خطوة للأعلى

 

قف مقابل كرسي أو مقعد متين. اصعد على الكرسي أو المقعد بساقك اليسرى، وارفعها حتى تقف عليها بكلتا قدميك، ثم انزل وارفع، وابدأ بساقك اليمنى هذه المرة. كرر أكبر عدد ممكن من الحركات في 30 ثانية.

القرفصاء

 

قف مع مباعدة قدميك بعرض كتفيك ، وأصابع قدميك للأمام، اثنِ ركبتيك مع ثني الوركين، مع تحريكهما للخلف وللأسفل كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي، أنزل نفسك قدر الإمكان، مع إبقاء معظم وزنك على كعبيك ثم قف مجددًا، كرر ذلك لمدة 30 ثانية.

غمس العضلة ثلاثية الرؤوس على الكرسي

 

اجلس على الحافة الأمامية لكرسي أو مقعد ثابت ومتين، وضع راحتي يديك على الحافة، مع توجيه أصابعك للأمام أو نحوك قليلاً، انزل عن الكرسي، وادعم وزنك بكعبيك وراحتي يديك، اثنِ مرفقيك ببطء وأنت تنزل نحو الأرض، ثم ادفع نفسك للأعلى،  كرر ذلك لمدة 30 ثانية، ويمكنك زيادة صعوبة هذا التمرين من خلال دعم نفسك على ساق واحدة في كل مرة.

اللوح الخشبي

 

استلقِ على بطنك على بساط التمرين، مع تقريب مرفقيك من جانبيك، وراحة يديك لأسفل، وأصابعك متجهة للأمام، ارفع جذعك وفخذيك عن الأرض، مع الحفاظ على استقامة جسمك، ركز وزنك على مرفقيك وقدميك، مع ثني أصابع القدمين باتجاه قصبة الساق، استخدم عضلات جذعك، وحافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

ركبتان مرتفعان

 

اركض في مكانك لمدة 30 ثانية، مع رفع ركبتيك لأعلى قدر الإمكان مع كل خطوة، ركز على رفع ركبتيك وخفضها بسرعة، حاول أن تجعل راحتي يديك أمامك عند مستوى الخصر ، مع محاولة “ضرب” ركبتك براحة يدك مع كل خطوة، حيث أظهرت الأبحاث أن هذا النوع من التدريب قد يساعد في فقدان الدهون أكثر من التمارين الهوائية أو تمارين القوة التقليدية.

الطعنات

قف مع ضم قدميك، تقدم للأمام على قدمك اليمنى، مع إنزال حوضك نحو الأرض (وليس للأمام)، ثم أنزل نفسك حتى تنثني ركبتيك الأمامية والخلفية بزاوية 90 درجة قدر الإمكان، ثم ادفع للخلف بالساق الأمامية وعد إلى وضع البداية، بدل الساقين، كرر التمرين لمدة 30 ثانية، ويمكنك زيادة صعوبة هذا التمرين بالاندفاعات العكسية، أو تسهيله بتقليل إنزال جسمك بعمق.

تمرين الضغط والدوران

 

ابدأ بوضعية الضغط التقليدية، ابدأ بتمرين ضغط تقليدي، ولكن مع العودة للأعلى، انقل وزنك إلى جانبك الأيسر، أدر الجزء العلوي من جسمك ومد ذراعك اليمنى لأعلى نحو السقف. عد إلى وضعية البداية، ثم كرر التمرين مع الجانب الأيمن، كرر لمدة 30 ثانية.

لوح جانبي

 

استلقِ على جانبك الأيمن على سجادة التمرين، مع فرد ساقيك، وساقك اليسرى فوق اليمنى مباشرةً،  حافظ على استقامة كاحليك وركبتيك ووركيك وجذعك، وادفع وزنك لأعلى على كوعك الأيمن المثني، والذي يجب أن يكون أسفل كتفك مباشرةً، ارفع وركيك وركبتيك وجذعك عن السجادة، حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، ثم بدل الجانبين.

بذلك التمرين تكون قد انتهيت من تمرين السبع دقائق، ولرفع حسن فوائده وكرره مرتين إضافيتين.