تتمتع تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين المقاومة، سواء كانت متوسطة أو عالية الكثافة، بالقدرة على خفض الكوليسترول، وبحسب موقع “Very well health” يوجد 5 تمارين رياضية، تعد الأفضل لخفض الكوليسترول بشكل طبيعى.
5 تمارين رياضية تساعد على خفض الكوليسترول
الجري
يمكن أن تؤدي التمارين الهوائية عالية الكثافة (تمارين القلب) إلى تقليل البروتين الدهني منخفض الكثافة ( LDL ) أو الكوليسترول “الضار” الذي يسد الشرايين، ويُعدّ الجري مثالاً ممتازاً للتمارين الهوائية، إذ يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس. يمكنك تعديل شدة الجري بالسرعة أو المسافة التي تناسبك.
مع ذلك، لا يقتصر تأثير الجري على خفض مستوى الكوليسترول فحسب، فقد أظهرت الأبحاث أن عدّائي الماراثون يميلون إلى ارتفاع مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ( HDL )، وهو الكوليسترول “الجيد” الذي يُزيل الكوليسترول الضار ، ولستَ بحاجةٍ للركض في الماراثون لتحسين مستوى الكوليسترول لديك، فقط ابدأ بمستوى لياقتك الحالي واجمع بين الجري وتمارين أخرى لخفض الكوليسترول.
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) فترات قصيرة من التمارين القوية، بالتناوب مع فترات من التمارين ذات الكثافة المنخفضة أو الراحة، تدعم الأبحاث الراسخة فوائد التدريب المتقطع عالي الكثافة لصحة القلب، كما أنه قادر على تحسين مستوى الكوليسترول الكلي .
ركوب الدراجات
ركوب الدراجات يُحسّن مستوى الكوليسترول لديك، و في دراسة قارنت بين راكبي الدراجات وغير الدراجين، كان مستوى الكوليسترول لدى راكبي الدراجات أفضل بكثير، وقد ثبت أيضًا أن ركوب الدراجة الثابتة يعمل على تحسين الكوليسترول عن طريق خفض الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي.
القفز بالحبل
القفز بالحبل ليس مجرد لعبة ترفيهية للأطفال، بل هو تمرينٌ شاقٌّ وعالي الكثافة، يزيد من معدل ضربات القلب ويُحسّن مستوى الكوليسترول، وتوصلت إحدى الدراسات إلى أن القفز بالحبل لمدة ثمانية أسابيع، إلى جانب اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية، أدى إلى انخفاض كبير في مستوى الكوليسترول الضار في الدم.
رفع الأثقال
يمكن أن يفيد رفع الأثقال ، المعروف أيضًا باسم تدريب المقاومة أو القوة، وقد يكون تأثير رفع الأثقال على الكوليسترول طفيفًا، لكنه لا يزال ملحوظًا؛ فهو أكثر تأثيرًا على كبار السن مقارنة بالأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 40 عامًا.
يمكنك استخدام وزن الجسم، أو الدمبلز، أو الحديد، أو الآلات، أو أربطة المقاومة أثناء رفع الأثقال لتوفير مقاومة.
كم مرة يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية؟
يمكن أن تساعدك التمارين المذكورة أعلاه على خفض مستوى الكوليسترول لديك، ولكن بشرط ممارستها بانتظام. توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين بممارسة التمارين الرياضية التالية أسبوعيًا:
تمارين تقوية العضلات مرتين أو أكثر في الأسبوع.
150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة.
75 إلى 150 دقيقة من النشاط البدني عالي الكثافة.
ويمكن توزيع هذا التمرين على مدار الأسبوع بأي مدة تناسبك، على سبيل المثال، يمكنك ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع، أو ممارسة التمارين لمدة ساعة ثلاثة أيام في الأسبوع.
طرق أخرى لخفض الكوليسترول بشكل طبيعي
بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، يمكنك إجراء تغييرات أخرى في نمط حياتك لخفض مستوى الكوليسترول لديك دون أدوية،أو بالإضافة إلى الأدوية، وتشمل هذه التغييرات التالى:
تناول الأطعمة الكاملة: أدرج أطعمة كاملة متنوعة في نظامك الغذائي، مثل الخضراوات والفواكه والحبوب والمكسرات والبقوليات، وعند تناول اللحوم، اختر الأسماك والمأكولات البحرية.
تجنب الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء: قلل من تناول الأطعمة السكرية والمالحة والمصنعة، كما أن تجنب اللحوم الحمراء، التي تحتوي على الكوليسترول، قد يكون مفيدًا.
تجنب الدهون المشبعة: تناول الكثير من الدهون المشبعة، الموجودة في منتجات الألبان مثل الزبدة، قد يرفع مستوى الكوليسترول، اختر الدهون الصحية غير المشبعة، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك.
الإقلاع عن التدخين: إذا كنت تدخن، فحاول الإقلاع عنه، حيث يزيد التدخين من خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد يُقلل من مستوى الكوليسترول الجيد، مما يعيق التخلص من الكوليسترول السيئ بفعالية.