أكد خبراء التغذية أن ترتيب تناول الطعام خلال الوجبات قد يؤثر على صحتك، ويتضمن هذا المفهوم المعروف باسم “تسلسل الوجبات” تناول الخضراوات الغنية بالألياف وغير النشوية أولًا، ثم البروتين ثم الدهون، قبل تناول الكربوهيدرات في طبقك.
فوائد تسلسل الوجبات
وبحسب موقع “فوكس نيوز” قد تساعد هذه الطريقة المنظمة في تناول الطعام على منع ارتفاع سكر الدم، وزيادة الشعور بالشبع، والمساعدة في إنقاص الوزن، وفقًا لخبراء التغذية.
وقالت كارولين سوزي، أخصائية التغذية الأمريكية: “قد يساعد البدء بالخضراوات والبروتين والدهون الصحية – قبل تناول النشويات أو الأطعمة السكرية – في الحد من ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد الوجبات”.
وأضافت سوزي، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية الأمريكية: “هذا التأثير مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين، أو مقدمات السكري، أو داء السكري من النوع الثاني”.
ووفقًا لتقرير صادر عن جامعة كاليفورنيا، لوس أنجلوس، يمكن أن يزيد ارتفاع مستويات السكر في الدم (المعروف باسم فرط سكر الدم) بعد الوجبات من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، كما يمكن أن يساعد التحكم في مستويات السكر في الدم في علاج داء السكري والسمنة.
وأظهرت دراسة سابقة نُشرت في مجلة Nutrients أن المرضى الذين اتبعوا طريقة تسلسل الوجبات – أي تناول الخضراوات قبل الكربوهيدرات المكررة – أظهروا تحسنًا ملحوظًا في ضبط نسبة السكر في الدم ومستوى السكر في الدم بعد خمس سنوات، بينما لم يُظهر الفريق الذي لم يتبع هذا النهج أي تحسن.
وأظهرت الدراسات أن تناول البروتين قبل الكربوهيدرات المكررة يعزز إفراز هرمون الببتيد الشبيه بالجلوكاجون-1 (GLP-1) من الأمعاء، مما يؤخر إفراغ المعدة ويقلل الشهية.
ترتيب الوجبات وإنقاص الوزن
بالإضافة إلى خفض مستويات السكر فى الدم، قد يساعد تنظيم الوجبات أيضًا على إنقاص الوزن.
عندما تتناول أطعمة أخرى أولًا – وخاصة الأطعمة الغنية بالألياف – ثم تشرب الماء، فإن الألياف الموجودة في هذه الأطعمة تساعدك على الشعور بالشبع، مما يقلل شهيتك.
الألياف تساعد أيضًا على تقليل امتصاص السكر في الدم، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
الكربوهيدرات المعقدة – مثل معظم الخضراوات والفاصوليا والبقوليات – غنية بالألياف وبطيئة الهضم، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في مستويات السكر في الدم، وفقًا لتقرير جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس.
الكربوهيدرات المكررة – مثل السكر والأرز الأبيض والدقيق الأبيض – لها مستويات سكرية أعلى، وهي أسهل في الهضم وتساهم في ارتفاع سريع في سكر الدم.
كما أشار خبراء التغذية، فإن تناول الألياف قبل الكربوهيدرات المكررة يُساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، مما يُساعد على إبقاء مستويات السكر في الدم منخفضة أثناء الهضم.
تناول الألياف قبل الكربوهيدرات المكررة يُساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، مما يُساعد على إبقاء مستويات السكر في الدم منخفضة أثناء الهضم.
للمساعدة في اختيار طعام صحي ومراقبة مستويات السكر في الدم بعد الوجبة، يُوصي الخبراء باستخدام نظام تصنيف غذائي يُسمى مؤشر نسبة السكر في الدم.
يُحدد هذا النظام مدى سرعة ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم في بعض الأطعمة، وفقًا لتقرير جامعة كاليفورنيا، لوس أنجلوس.
خطوات اتباع طريقة تسلسل الوجبات
للمهتمين بتجربة تسلسل الوجبات، شرح الخبراء الخطوات التالية…
– ابدأ بتناول الخضراوات غير النشوية أولًا، لأن الألياف تُبطئ عملية الهضم.
– تناول البروتين والدهون الصحية سيُعزز ذلك الشعور بالشبع ويُبطئ امتصاص الجلوكوز.
– تناول الكربوهيدرات أخيرًا، لأن ذلك قد يُؤدى إلى انخفاض مستويات الجلوكوز.