بسبب ازدحام جدول العمل ومهام الحياة اليومية، قد لا يجد الكثيرون وقتا للذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية، لممارسة الرياضة وبناء عضلاتهم، الأمر الذى قد يؤثر بشكل كبير على حالتهم الصحية مستقبلا.
وبحسب موقع “Times of India” لا تتطلب ممارسة الرياضة صالات رياضية، أو أجهزة باهظة الثمن، بل توجد تمارين رياضية يمكن ممارستها بالمنزل، وباستخدام وزن الجسم فقط، لتحقيق ذلك الغرض.
5 تمارين رياضية منزلية لبناء العضلات
تمارين الضغط
هذا التمرين هو الأكثر شيوعًا إذا كنت من هواة التمارين المنزلية، وتعد تمارين الضغط هي تمارين أساسية لوزن الجسم، تُشغّل بفعالية الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، وتُشغّل عضلات الجذع. لأداء تمارين الضغط، اتخذ وضعية البلانك مع مباعدة يديك بعرض الكتفين، انزل حتى يكاد صدرك يلامس الأرض، ثم حاول العودة إلى وضعية البداية، لا تنسَ الحفاظ على استقامة ظهرك وشد عضلات الجذع طوال التمرين لضمان الوضعية الصحيحة، إذا كنت مبتدئًا، فإن الركوع على ركبتيك طريقة رائعة لاكتساب القوة مع خفض شدة التمرين.
تمرين الضغط مع وضعية البايك
يُعد تمرين الضغط مع وضعية البايك مثاليًا لعزل عضلات الترايسبس والكتفين دون استخدام أي معدات، ابدأ متجها للأسفل مع رفع الوركين عاليًا ووضع الرأس بين الذراعين، اثنِ مرفقيك برفق لتقريب رأسك من الأرض، ثم ادفع للخلف إلى الوضع الأصلي. كلما نقلت وزنك على يديك، زادت صعوبة التمرين. يُعد هذا التمرين بديلًا ممتازًا لتمارين الضغط فوق الرأس عند ممارسة التمارين في المنزل.
من تمرين البلانك إلى تمرين الضغط
يُشغّل هذا التمرين الديناميكي عضلات الجذع والصدر والكتفين والذراعين في آنٍ واحد، ابدأ بوضعية بلانك الساعد، ادفع ذراعًا واحدةً في كل مرة إلى وضعية بلانك عالية (وضعية ضغط كاملة)، ثم عد إلى وضعية الساعدين. حافظ على ثبات وركك لتحقيق أقصى استفادة من تنشيط الجذع ومنع التأرجح. إنه تمرين ممتاز لتطوير القدرة على التحمل والثبات في جميع أنحاء الجزء العلوي من الجسم.
القرفصاء
القرفصاء.. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وانزل جسمك كما لو كنت تجلس على كرسي، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وصدرك مرفوعًا، لا تسمح لركبتيك بالامتداد إلى ما بعد أصابع قدميك. ارفع جسمك بثبات وكرّر التمرين. لا تنسَ الاستمرار في إضافة وقفة قصيرة في الأسفل، أو إبطاء حركتك، فهذا يُصعّب التمرين ويُحسّن من قوتك.
جسر الألوية
جسر الألوية كما يوحي الاسم، يُعدّ جسر الألوية تمرينًا ممتازًا لعضلات الألوية وأوتار الركبة وأسفل الظهر. للقيام به بشكل صحيح، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ارفع وركيك نحو السقف، واضغط على عضلات الألوية من الأعلى، ثم أنزل وركيك ببطء. يمكن أن يُعزز تثبيت هذا التمرين لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ من قوة الحركة. هذه حركة مناسبة للمبتدئين، وهي فعّالة للغاية لتقوية الجزء السفلي من الجسم.
الراحة والتعافي
الجزء الأهم في بناء العضلات هو الراحة، فبدون راحة كافية بعد أداء التمارين، لا يحصل جسمك على وقت كافٍ للتعافي.