يعد التخلص من السكر المكرر من نظامك الغذائي خطوة جديرة بالثناء نحو تحسين الصحة الأيضية، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومع ذلك، يُفاجأ الكثيرون ببقاء مستويات السكر في الدم مرتفعة رغم التوقف عن تناول الحلويات الغنية بالسكر، وهو ما يوضحه تقرير موقع “تايمز أوف انديا”.
لماذا يظل مستوى السكر في الدم مرتفعًا حتى بعد التوقف عن تناول السكر؟
السكر المكرر ليس سوى جزء واحد من صورة أيضية أوسع، حيث وفقًا لإرشادات الخبراء من وكالات صحية رائدة مثل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، والمعاهد الهندية للصحة (NIH)، والجمعية الأمريكية للسكر (ADA)، تتأثر مستويات السكر في الدم بمجموعة متنوعة من العوامل الغذائية والهرمونية ونمط الحياة.
مع أن التخلص من السكر المكرر يعد خطوة أولى ممتازة، إلا أنه ليس حلاً سحريًا، ويعتمد ضبط سكر الدم على مجموعة من العوامل، منها إجمالي كمية الكربوهيدرات المتناولة، والنشاط البدني، ومستويات التوتر، وجودة النوم، والحالات الطبية الكامنة، وبالنسبة لمن يجدون صعوبة في استقرار سكر الدم، من الضروري اتباع نهج شامل والاستعانة بإرشادات الطبيب المعالج أو أخصائي تغذية معتمد.
فيما يلى.. الأسباب الرئيسية التي قد تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد التوقف عن تناول السكر:
السكريات المخفية في الأطعمة “الصحية”
حتى لو قمت بإزالة السكر من طعامك، فقد تستمر في استهلاك السكريات المضافة دون علمك من خلال الأطعمة المصنعة أو المعبأة، مثل الجرانولا وألواح البروتين والزبادي مع الفاكهة أو المنكه والكاتشب، ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، وقد تحتوي هذه المنتجات على بدائل للسكر، مثل العسل، والتي قد ترفع مستويات السكر في الدم، وحتى المُحليات “الطبيعية” تُعتبر سكريات مضافة، وقد ترفع مستويات السكر في الدم.
الكربوهيدرات المكررة
تعمل مثل السكر تُهضم الحبوب المكررة، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمكرونة، بسرعة لتتحول إلى جلوكوز في مجرى الدم، ويؤدي هذا إلى ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم، ووفقًا للمعهد الهندى للسكر وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK)، تفتقر هذه الأطعمة إلى الألياف، مما يُبطئ امتصاص السكر، كما أن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة يُمكن أن يؤثر بشكل كبير على نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.
الخمول البدني يُقلل حساسية الأنسولين
تلعب التمارين الرياضية دورًا أساسيًا في مساعدة خلاياك على امتصاص الجلوكوز من الدم، وبدون ممارسة نشاط بدني منتظم، تنخفض حساسية الأنسولين لديك، ويبقى السكر في مجرى الدم لفترة أطول، حتى لو كان نظامك الغذائي خاليًا من السكر، حيث تُعزز الحركة المنتظمة الصحة الأيضية، وتدعم فقدان الوزن، وتُحسّن لياقة القلب والأوعية الدموية، وتُقلل الالتهابات، لذلك توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا لدعم التحكم في نسبة السكر في الدم والصحة العامة، خاصةً لدى الأفراد الذين يُعانون من مقدمات السكرى أو مرض السكر من النوع الثاني.
التوتر يرفع نسبة السكر في الدم
تُحفّز هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول والأدرينالين، الكبد على إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم، ويمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى ارتفاع مُستمر في مستويات السكر في الدم حتى أثناء الصيام، وتقول الجمعية الأمريكية للسكري (ADA) بأن التوتر هو أحد الأسباب الرئيسية لضعف التحكم في نسبة السكر في الدم وتوصي باستراتيجيات تقليل التوتر بما في ذلك التنفس العميق واليوجا وتدوين اليوميات.
قلة النوم واختلال توازن السكر في الدم
قد يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم المُنعش على وظيفة الأنسولين واستقلاب الجلوكوز، ووتُظهر أبحاث المعاهد الهندية للصحة (NIH) أن الحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة مقاومة الأنسولين، حتى لدى الأشخاص الأصحاء، لذلك فإن الحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة أمر بالغ الأهمية للحفاظ على مستويات صحية من السكر في الدم.
الإفراط في استهلاك السكريات الطبيعية (مثل عصائر الفاكهة)
تُعدّ الفاكهة مصدرًا صحيًا للألياف ومضادات الأكسدة، إلا أن شرب عصائر الفاكهة أو تناول كميات كبيرة من الفاكهة المجففة قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم، فعلى عكس الفاكهة الكاملة، تفتقر العصائر إلى الألياف وتُهضم بسرعة، وتوصي منظمة الصحة العالمية بالحد من تناول عصائر الفاكهة واستبدالها بالفاكهة الكاملة.
الحالات الطبية والأدوية
كما ذكر المعهد الهندي للسكر وأمراض الكلى، فإن الحالات الطبية الأساسية وبعض الأدوية يمكن أن تساهم أيضًا في ارتفاع نسبة السكر في الدم، مثل متلازمة تكيس المبايض (PCOS)، ووجود خلل في وظيفة الغدة الدرقية، ومتلازمة كوشينج، والأدوية الستيرويدية حاصرات بيتا، وبعض مضادات الاكتئاب.
وإذا ظل مستوى السكر في الدم مرتفعًا على الرغم من التغييرات الغذائية، فاستشر الطبيب الخاص بك لإجراء فحص طبي ومراجعة الأدوية.
ما يمكنك فعله لإدارة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الإقلاع عن تناول السكر المكرر:
اقرأ ملصقات التغذية بعناية: تأكد من عدم وجود سكريات مضافة، حتى في المنتجات التي تحمل علامة “طبيعية” أو “عضوية”.
اختر الكربوهيدرات الكاملة الغنية بالألياف: استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة مثل الكينوا أو الشوفان أو الأرز البني.
التحرك بانتظام: احرص على ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل، 5 أيام في الأسبوع – فالمشي بعد تناول الوجبات يساعد في ذلك.
إدارة التوتر بوعي: مارس تقنيات التنفس العميق، أو اليوجا، أو كتابة المذكرات، أو اليقظة الذهنية.
إعطاء الأولوية للنوم: احصل على 7-9 ساعات من النوم الهاددئ بانتظام كل ليلة، وقلل من التعرض للضوء الأزرق قبل النوم.
الحد من السكريات الطبيعية: وتناول الفاكهة كاملة بدلاً من العصائر أو الفواكه المجففة، وتناولها مع البروتين أو الدهون.
معالجة الظروف الأساسية: إذا كنتِ تعانين من حالات مرضية مثل متلازمة تكيس المبايض أو مشاكل الغدة الدرقية، فعالجيها بالتزامن مع ضبط مستويات السكر في الدم، حيث أن علاج الحالات المرضية الكامنة أمر بالغ الأهمية.