يجد الكثيرون صعوبة فى اتباع أنظمة غذائية لإنقاص الوزن “دايت”، خاصة الأنظمة الصارمة، فيما يجد البعض الأخر صعوبة فى الإلتزام بتلك الأنظمة لفترة طويلة، مما ينعكس سلبا على النتائج المرجو الوصول إليها.
ونشر موقع “Web MD” عدد من الخطوات التى تساعد على خسارة الوزن، دون اتباع حميات غذائية صارمة، حيث يمكن القيام بتلك الخطوات بشكل يومى، بما ينعكس على فقدان الوزن والحفاظ على المدى الطويل.
التنوع هو المفتاح
يحتاج الجسم إلى نظام غذائي صحي لينمو بشكل سليم، هذا يعني توازنًا مثاليًا بين البروتين والكربوهيدرات والدهون، بالإضافة إلى مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى.
وعندما تتبع حمية غذائية صارمة وتستبعد العناصر الغذائية الضرورية، فأنت تُعرّض نفسك لخطر الإصابة بالأمراض، وقد لا يُسبب نقص أي عنصر غذائي مشكلة فورية، ولكن إذا استمر نقصه لفترة طويلة، فقد تُصاب بمشاكل صحية.
التحكم في الحصص
ازدادت كميات الطعام بشكل مطرد على مر السنين. ومطاعم الوجبات السريعة ليست الوحيدة التي ستجد فيها وجبات ضخمة، فقد لاحظ الباحثون أنه بين عامي ١٩٧٠ و١٩٩٠، ازدادت أحجام حصص الوجبات، سواءً تم تناول هذه الأطعمة في المنزل أو في المطاعم.
ولتحديد حجم الحصة الصحية، قم بالتالى:
لا ينبغي أن يكون كوب الفاكهة أكبر من قبضة يدك.
أونصة من الجبن تعادل تقريبًا حجم إبهامك من القاعدة إلى الحافة.
3 أونصات من اللحوم أو الأسماك أو الدواجن (حصة عادية) تعادل حجم راحة يدك تقريبًا.
1 إلى 2 أونصة من المكسرات تعادل يدك.
وفيما يلي بعض الحيل البسيطة لتقليص حصصك والسعرات الحرارية :
قم بتقديم وجباتك في أطباق السلطة بدلاً من أطباق العشاء الكبيرة.
قم بتخزين الأطعمة الخفيفة في أكياس ساندويتش صغيرة.
عند الطلب من الخارج، شارك وجبتك الرئيسية مع صديق، أو تناول نصفها واحتفظ بالباقي لوقت لاحق.
اطلب وجبة أطفال أو وجبة صغيرة في مطعم للوجبات السريعة. لا تطلب أبدًا وجبة كبيرة الحجم.
قل لا للدهون الضارة
قلّل من كمية الدهون المشبعة التي تحصل عليها من مصادر حيوانية، وتخلّص من الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة ومنتجات الوجبات السريعة التي تتناولها.
تناول الكثير من الفاكهة والخضراوات
يعتمد عددهم على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك، يُنصح بتناول من كوبين إلى ثلاثة أكواب من الخضراوات، ومن حصتين ونصف إلى حصتين من الفاكهة يوميًا للبالغين.
مارس الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا
يمكن تقسيم هذه المدة إلى فترات زمنية أصغر، على سبيل المثال، يمكنك المشي السريع لمدة ١٠ دقائق ثلاث مرات يوميًا لمدة ٥ أيام للوصول إلى ١٥٠ دقيقة.
نظّف مطبخك
تخلّص من الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون والسكريات التي قد تدفعك للإفراط في تناول الطعام – مثل رقائق البطاطس، والبسكويت، والمقرمشات، والآيس كريم، وألواح الحلوى، وما شابه، ثم املأ ثلاجتك وخزائنك بالبروتينات قليلة الدهون، والفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والبقوليات ، والمكسرات، والبذور، والدهون الصحية، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم.
تناول وجبات أصغر حجمًا وأكثر تكرارًا
استهدف خمس إلى ست وجبات صغيرة يوميًا، وزّع وجباتك كل ثلاث إلى أربع ساعات، جرّب تناول جبن قليل الدسم ومقرمشات الحبوب الكاملة إلى المدرسة أو العمل كوجبة خفيفة، أو تناول ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة، ابحث عن أطعمة صحية تُشعرك بالشبع.
تناول الكثير من الأطعمة الصحية
تناول السلطة وكميات وفيرة من الفاصوليا الخضراء، والبروكلي والملفوف والكرنب وغيرها من الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية بدلاً من الأطعمة الغنية بالدهون والخبز والمعكرونة والحلويات، إذا كنت لا تزال جائعًا بعد الوجبة وترغب في تناول وجبة إضافية، فتناول الخضراوات.
تجنب “السعرات الحرارية الفارغة”
تجنب المشروبات الغازية ومشروبات الفاكهة المحتوية على السكر، قلل من السكريات المكررة الموجودة في الحلويات والبسكويت والكعك.